Ako ste već gojazni, dobar i izvodljiv plan bio bi da gubite jedan kilogram mesečno, dostižući gubitak od 10 procenata vaše početne težine u kratkom roku i do 20 procenata u periodu od jedne do pet godina.

Ishrana je najvažniji pojedinačni rizični faktor ponašanja na koji možete uticati da biste poboljšali svoje zdravlje. Istraživanja pokazuju da zdrava ishrana može sprečiti više od jedne trećine svih preuranjenih smrti od hroničnih bolesti. Nažalost, najpopularnije dijete jednostavno nude plan za brzi gubitak kilograma. One žalosno podbacuju kada je reč o održivom, dugoročnom načinu ishrane koji će vam omogućiti da ostanete zdravi i slobodni od bolesti. Svakih pet godina američka vlada poziva nezavisne grupe zdravstvenih eksperata da pregledaju najnoviju naučnu literaturu i donesu zaključke o ishrani zasnovane na dokazima. Rezultat toga su praktični saveti u obliku smernica o ishrani koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme i poboljšate svoje sveukupno zdravlje.

Iskustvo pokazuje da su za te rezultate bili zainteresovani uglavnom zdravstveni radnici, političari i prehrambena industrija. Međutim, i šira javnost treba da bude upoznata s njima. U nastavku se nalaze neke od važnijih smernica koje vam mogu pomoći da postignete i očuvate optimalno zdravlje.

Telesna masa
Prekomerna težina je jedan od najozbiljnijih zdravstvenih rizika u današnjem zapadnom društvu.

Indeks telesne mase (BMI = težina podjeljen sa kvadrat visine u metrima)
Merilo koje zdravstveni radnici koriste da bi odredili da li neko ima prekomernu težinu ili je gojazan poznat je pod nazivom indeks telesne mase (BMI – body mass index). Ukratko, BMI je odnos vaše težine i visine. Visok BMI se prepoznaje kao pokazatelj značajno smanjene očekivane dužine života. U nastavku se nalaze normalne i abnormalne vrednosti BMI pokazatelja:

– Manji od 18.5 Neuhranjenost
– 18.5–24.9 Normalan
– 25–29.9 Prekomerna težina
– 30 i više Gojaznost
– 40 i više Prekomerna gojaznost

Vrednost BMI od 30 do 35 smanjuje očekivanu dužinu života za dve do četiri godine, a BMI od 40 do 45 za osam do deset godina. Prekomerna telesna težina ili gojaznost predstavlja osnovu za mnoge druge hronične bolesti, kao što su bolesti srca ili dijabetes tipa 2.

Hrana koja daje energiju
Rezultati međunarodnih istraživanja pokazuju da povećani unos hrane koja daje energiju s vremenom dovodi do prekomernog povećanja težine. To naročito važi za grickalice, zaslađene napitke i brzu hranu. Čak i mala, ali stalna energetska neravnoteža dovoljna je da izazove prekomerno povećanje težine. To važi za decu, kao i za odrasle, i tokom vremena dovodi do povećanja vašeg BMI.

Sprečiti prekomernu težinu
Dopustiti sebi samo dva bogata kolača jedanput sedmično, na poslu tokom jutarnje pauze, moglo bi povećati vrednost vašeg BMI indeksa! Često je potrebna čitava decenija da bi dobitak u težini postao vidljiv, zbog čega je ljudima teško da odrede šta je to što ih goji. Prevencija gojaznosti je veoma važna jer je teško skinuti kilograme, a još teže održati postignutu težinu. Ako ste već gojazni, dobar i izvodljiv plan bio bi da gubite jedan kilogram mesečno, dostižući gubitak od 10 procenata vaše početne težine u kratkom roku i do 20 procenata u periodu od jedne do pet godina. Ono što se zapravo smatra realnim i izvodljivim kada je reč o održivom gubitku težine, nije ni približno ono što brze dijete za mršavljenje obećavaju. Problem je što većina ljudi povrati svoju izgubljenu težinu, pa čak i doda po koji kilogram.

Vežbanjem do gubitka težine
Novija istraživanja navode da je neophodno 45–60 minuta vežbanja dnevno da biste sprečili da vam se vrate kilogrami koje ste izgubili, a onima koji su bili gojazni potrebno je 60–90 minuta umerene aktivnosti da bi sprečili povratak kilograma. Onima koji nekontrolisano unose čak i male količine hrane kao što su kolači, slatkiši i čips potrebno je čak i više vežbanja da bi zadržali stečenu težinu.

Prekomerna težina kod dece
Prekomerna težina kod dece je u porastu u zapadnoj kulturi, a deca sa prekomernom težinom izrastaju u odrasle sa prekomernom težinom. Studije pokazuju da deca i odrasli koji jedu samo jedan ili više obroka brze hrane sedmično imaju povećani rizik od prekomerne težine i gojaznosti.

Raznovrsnost hranljivih namirnica
Većina savetnika koji govore o ishrani preporučuje uzimanje raznovrsnih namirnica iz pet prehrambenih grupa, sa naglaskom na unosu velikih količina povrća, voća i mahunarki. Biljna hrana je važna zato što sadrži mnogo fitonutrijenata, kao što su flavonoidi, karotenoidi i rezveratrol. To su hemijske supstance koje poboljšavaju zdravlje, a nalaze se u biljnoj hrani. Treba birati razne vrste voća, povrća i mahunarki, vodeći računa da budu zastupljene namirnice različitih boja. Najbolje je konzumirati ih kompletne, a voće pretežno sirovo i sveže. Neprerađena, prirodna hrana uspešnije smanjuje rizik od raka nego određeni vitaminski i mineralni suplementi. Neki suplementi zapravo mogu povećati rizik od raka. Stoga se držite kompletnih namirnica! Povrće, voće i mahunarke naročito su korisni u prevenciji koronarnih bolesti i moždanog udara.

Rafinisana hrana
Istraživanja pokazuju da izbegavanjem prerađene hrane kao što su beli pirinač, pica i pljeskavica u lepinji, kao i dodavanjem u obroke celih zrna kao što su ječam, ovas i kinoa, možete značajno sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prekomernog gojenja. Dobra vest je da sve to možete lako upotrebiti za pripremanje ukusnih zakuski i obroka. Nisu svi ugljeni hidrati loši. Problem predstavljaju oni visoko rafinisani, uključujući proizvode od belog brašna koji dolaze u pakovanjima, umesto direktno sa drveta ili neke druge biljke. Prerađeno i tretirano meso trebalo bi svrstati u kategoriju hrane koja se uzima po sopstvenom nahođenju, ali čak i tada samo povremeno i u malim količinama. Gazirana pića, puter, pavlaku, sladoled, brzu hranu i kolače takođe treba unositi u ograničenim količinama, ili potpuno izbaciti. Jaja, mahunarke, orašasti plodovi i semenke predstavljaju nutritivnu zamenu za crveno meso koje je ključni faktor rizika za dobijanje raka debelog creva. Ljudi nižeg rasta, sitnije građe ili oni koji pretežno sede nalaze se u nepovoljnijem položaju od drugih, jer su i njihove energetske potrebe niže. Oni imaju malo ili nimalo mogućnosti da u svoju redovnu ishranu uključe namirnice iz kategorije hrane koju treba umereno koristiti.

Postaviti granice
Namera ovog vodiča je da ograniči upotrebu hrane i pića koji se dovode u vezu sa povećanim rizikom od gojaznosti i/ili hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i neke oblike raka.

Hrana koja sadrži zasićene masti
Hrana čiji unos treba da ograničite ili potpuno izbegavate obuhvata torte, kolače, biskvite, čips, slane grickalice i alkoholna pića. Kada jedete hranu pripremljenu van kuće, naročito je važno da koristite onu sa manje masti, jer zasićene i trans masti često vrebaju u pozadini. Da bi postigli i održali idealnu težinu, ljudi koji konzumiraju tu vrstu hrane trebalo bi da uveliko povećaju fizičku aktivnost kako bi sagoreli dodatne kalorije. Međutim, to očigledno nije ostvarljivo za one koji imaju nisku stopu fizičke aktivnosti.

Hrana koja sadrži mnogo soli
Svako smanjenje natrijuma koji unosimo hranom smanjuje krvni pritisak. Ishrana sa malo soli smanjuje i rizik od dobijanja visokog krvnog pritiska kod onih koji ga još nemaju. Neki novi podaci nagoveštavaju da bi ljudi koji imaju visok krvni pritisak mogli da smanje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara jednostavno snižavanjem krvnog pritiska. Smanjenje unosa natrijuma može isto tako biti važno za ljude koji su genetički preosetljivi na so, ili za gojazne ljude sa određenim zdravstvenim problemima. Odnos natrijuma i kalijuma takođe može uticati na krvni pritisak, više nego sama količina natrijuma.

Dodatni šećer
Zaslađeni napici su najčešći izvor šećera u modernom načinu ishrane, pri čemu je taj unos najveći kod dece i adolescenata. Kao zaslađivač u Sjedinjenim Državama obično se koristi fruktoza i sirup od kukuruza sa velikom količinom fruktoze, a oni takođe mogu izazvati probleme ako se konzumiraju u prekomernim količinama. Namirnicama sa visokim nivoom šećera obično nedostaju korisni hranljivi sastojci. Istraživanja pokazuju da, bez obzira na nivo kalorija koji unosimo, hranljiva vrednost namirnica opada srazmerno količini dodatog šećera. Ograničavanje unosa šećera smanjuje rizik od nastajanja zubnog karijesa, a sve je više dokaza o povezanosti između zaslađenih napitaka i prekomernog gojenja kod dece i odraslih. Novije studije takođe pokazuju da zašećereni napici mogu povećati rizik od dobijanja dijabetesa tipa 2. Dokazi potvrđuju da ograničena upotreba alkohola možda doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, ali i povećava rizik od raka. Konzumiranje samo jednog ili jednog i po standardnog pića dnevno dovodi se u vezu sa povećanim rizikom od raka dojke, debelog creva, rektuma, jetre, usne duplje, ždrela i jednjaka! Upotreba alkohola u adolescenciji ima posebno štetno dejstvo na razvoj mozga.

Ograničenost vodiča o zdravoj ishrani
Na kraju, važno je zapaziti da se ovaj vodič, iako većini ljudi može pomoći da očuvaju dobro zdravlje, ne odnosi na ljude sa posebnim zdravstvenim problemima koji iziskuju stručne savete o ishrani. Takve savete može im pružiti kvalifikovani dijetetičar, koji će voditi računa o istoriji njihove bolesti, kao i trenutnim rezultatima analize krvi i genetičkog testa.

Šest dobrih saveta u vezi sa ishranom i načinom života za postizanje idealne težine:
• Neka se vaši obroci zasnivaju na namirnicama iz sledećih pet prehrambenih grupa: povrće (uključujući mahunarke), voće, žitarice, orašasti plodovi i mlečni proizvodi ili zamena za njih.
• Obratite pažnju na veličinu svojih porcija.
• Izbegavajte zašećerene napitke.
• Pijte mnogo vode.
• Svakodnevno dodajte svojoj ishrani žitarice od celog zrna i orašaste plodove.
• Izbegavajte brzu hranu.

Sju Rad
…………………
Fotografija: Brooke Lark on Unsplash