”Hrana bogata šećerom takođe može da izazove zavisnost.”

Četvrtog marta 2015. godine, Svetska zdravstvena organizacija (SZO) objavila je novu smernicu, navodeći da odrasli i deca moraju dvostruko da smanje količinu unosa šećera, kako bi smanjili rizik od gojaznosti i oštećenja zuba. Prema rečima dr Frančeska Branke, direktora Odeljenja SZO-a za ishranu, zdravlje i razvoj, trenutni prosečan unos šećera u Južnoj Americi je 130 grama po odraslom čoveku dnevno; u Severnoj i Centralnoj Americi 95 grama dnevno; u Zapadnoj Evropi oko 101 gram dnevno; na Srednjem istoku oko 90 grama dnevno. Ekvatorijalna i južna Afrika imaju najniži prosek, 30 grama dnevno.
Visok unos šećera dovodi do upale, što je uzrok mnogih hroničnih bolesti. Imunitet – sposobnost organizma da se odbrani od bolesti – takođe je oslabljen visokim unosom šećera, a višak kilodžula povezan sa šećerom može dovesti do povećanja telesne težine i čak gojaznosti. Saharoza, kuhinjski šećer koji kupujemo u prodavnici, sastoji se od dva druga šećera, fruktoze i glukoze. Fruktoza se nalazi u nešto većim količinama u uobičajenim zaslađivačima kao što je visokofruktozni kukuruzni sirup, koji se u velikoj meri koristi u zaslađivanju prerađene hrane u Severnoj Americi. Nedavna istraživanja pokazuju da visokofruktozna ishrana oštećuje i mozak i telo. Prekomerna upotreba šećera može da oslabi faktore povezane sa učenjem i pamćenjem i da poveća rizik od depresije. Fernando Gomes – Pinilja, profesor neurohirurgije na Univerzitetu Kalifornija, to objašnjava ovako: „Kada jedete visokofruktoznu (sa dodatkom šećera) hranu, tokom dužeg perioda menja se sposobnost vašeg mozga da nauči i zapamti informacije. Unošenje prevelikih količina visokofruktozne hrane može da blokira sposobnost insulina da reguliše kako ćelije koriste i skladište šećer za energiju koja je potrebna za obradu misli i emocija. ”Hrana bogata šećerom takođe može da izazove zavisnost. Šećer može da stvori apetit za sebe: što više šećera jedete, to ga više želite. Šta je glavni izvor šećera u ishrani ljudi na Zapadu? Verovatno ste pogodili: gazirana pića. Jedna konzerva gaziranog pića može da sadrži oko 33 grama šećera. Čak i ako popijete samo jednu konzervu gaziranog pića sedmično, to je skoro 2 kilograma šećera godišnje. Bombone i šećer koji se dodaje hrani i piću čine 16% šećera koji unesemo u sebe. Ostatak dolazi od voćnih napitaka, sladoleda i rafinisanih žitarica.

Koliko je previše?
Manje je najbolje, kada je reč o zaslađivačima. Studija Američkog udruženja za srce zaključila je da šećer treba ograničiti na 25 grama dnevno za žene i ne više od 35 grama dnevno za muškarce. Ako osoba ima problema sa šećerom u krvi ili sa povišenim trigliceridima, preporučuje se manje od 16 grama dnevno. Koliko je onda šećera dovoljno, a koliko je previše? Najbolje (najbolji plan) jeste da zapamtite gorenavedene preporuke o potrošnji šećera. Tačno je da med, melasa (šećerni sirup) i javorov sirup mogu da sadrže neke korisne tragove minerala, ali su to još uvek zaslađivači, tako da količina koja se troši treba da bude u okvirima onog što se preporučuje. Najbolji slatkiši su sveže voće koje sadrži dosta vlakana i vode. Kada naviknete da jedete mnogo slatkiša i rafinisanog šećera, vaše papile za ukus navikavaju se na visok intenzitet slatkog i voće može da izgleda manje primamljivo i jednostavno nedovoljno slatko. Međutim, nekoliko dana posle smanjenja konzumiranja hrane sa dodatkom šećera, vaše papile za ukus prilagodiće se i videćete da je voće zaista primamljivo slatko i (sasvim) dovoljno. Zato počnite da jedete više „dobrih stvari”. Često posećujte odeljenje voća i povrća u vašoj samoposluzi. Uživajte u raznovrsnosti boja hrane. Fokusirajte se na mahunarke, žitarice i sveže voće. Čitajte etikete. Iznenadićete se koliko brzo vaša žudnja za šećerom može da se umiri. Kada vaše telo dobija energiju i potrebne hranljive materije iz celih namirnica, manje je verovatno da će imati jaku žudnju za onim slatkim. Stoga, radite na napadu, umesto što terate zavisnost: jedite zdrave namirnice da biste oterali hitan vapaj vašeg tela za šećerom.

Kako da znam koliko neki proizvod sadrži šećera?
Četiri grama šećera odgovara jednoj kašičici. Na etiketi namirnice, pod ugljenim hidratima, videćete grame šećera. Podelite količinu šećera tog proizvoda sa 4 i to će vam reći koliko kašičica šećera se nalazi u proizvodu. Na primer, etiketa na litarskoj boci gaziranog pića može da ukaže na to da jedna čaša sadrži 33 grama šećera. Da biste izračunali koliko je to kašičica, podelite 33 sa 4 i dobićete otprilike 8. To je 8 kašičica šećera u samo jednoj dozi (čaši). Sledeće pitanje je koliko čaša se nalazi u jednoj boci. Možda će vas iznenaditi kad čujete da litar gaziranog pića sadrži 4 čaše (pretpostavljam da bi trebalo da ga podelite sa 3 prijatelja). Dakle, ako popijete celu bocu sami, vi ste uneli u sebe otprilike 32 kašičice šećera – oko jedne kašičice šećera na 30 mililitara. Drugi način da odredite pravi sadržaj šećera u nekom proizvodu jeste da pročitate spisak sastojaka. Sastojci su navedeni po težini. Prvi navedeni sastojak je prisutan u najvećem iznosu. Neki proizvođači će odvojiti zaslađivače, tako da se šećer neće pojaviti kao prvi sastojak. Razdvajanjem vrsta šećera, oni će se pojaviti kroz celi spisak sastojaka, a ne kao prvi sastojak. Saberite ih. Nazivi koji ukazuju na šećer uključuju žuti šećer, beli šećer, invertni šećer, šećer u prahu, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, visokofruktozni kukuruzni sirup, saharoza, laktoza, fruktoza, dekstroza, glukoza, med, melasa i javorov sirup. Čitajte pažljivo, zato što mnogi proizvodi sadrže više od jednog zaslađivača.

Izbacivanje šećera
Plan ishrane „Ja izbacujem šećer” privukao je veliki broj sledbenika u poslednjih nekoliko godina. Za razliku od onoga što sâm naziv sugeriše, ne radi se o izbacivanju svih šećera iz vaše ishrane. Saharoza, kuhinjski šećer koji kupujete u prodavnici, sastoji se od druga dva šećera – fruktoze i glukoze. Plan ishrane „Ja izbacujem šećer” zapravo se fokusira samo na izbegavanje fruktoze. Druga polovina, glukoza, dozvoljena je, pošto su to zaslađivači složenih ugljenih hidrata. Smanjenjem konzumiranja saharoze, ovaj plan izbacuje iz ishrane veliki asortiman prerađene hrane, što može dovesti do boljih izbora celih namirnica. Istovremeno, mnogi od recepata koji idu uz ovu ishranu, uključuju sastojke poput sirupa od pirinčanog slada koji, iako nema visok iznos fruktoze, ipak je zaslađivač i ima visok iznos drugih oblika šećera. Insistiranje na izbegavanju fruktoze u svim oblicima takođe može dovesti do potpune eliminacije zdravih namirnica koje prirodno sadrže fruktozu, kao što je celo voće. Isto tako, dok smanjenje šećera u ishrani svakako nije loša stvar, takav snažan fokus na samo jedan sastojak u ishrani može dovesti do prekomerne upotrebe drugih namirnica kao što je crveno meso, koje je u većim količinama povezano sa povećanom stopom raka creva.

Smanjenje šećera
Počnite sa onim što već volite. Započnite da jedete više biljnih namirnica koje već volite. Volite li pirinač i pasulj? Ili ovsene pahuljice? Trudite se da jedete više toga. Jedite raznobojno (raznobojne namirnice). „Zaštitna” (sa hranljivim faktorima) biljna hrana sa fitohemikalijama daje boju, ukus i teksturu i one rade na zaštiti vašeg tela, mozga i nervnog sistema. Počnite jutro kako treba. Neka vam doručak bude bogat vlaknima, kao što su ovsene pahuljice sa voćem i orasima, integralne pahuljice sa sojinim mlekom ili tost od integralnog brašna sa nezaslađenim puterom od kikirikija i kriškama banane. U prvi plan stavite mahunarke i zeleniš u vašim obrocima. Istražite popularna jela etničkih grupa širom sveta i naći ćete mnogo ukusnih načina da dodate mahunarke svojim obrocima. Takođe, probajte da kombinujete mahunarke i zeleniš u salati. Na primer, stavite preko lisnate zelene salate leblebije zbog dodatnog ukusa, hranljivosti i vlakana. Uključite i svoju decu u planiranje obroka. Vaša deca ne žele da jedu povrće? Uključite ih u kupovinu proizvoda i nek vam pomognu da spremite hranu u kuhinji. Bićete iznenađeni šta će oni pojesti kada su uključeni. Pripremite se. Obogatite svoju kuhinju zdravim biljnim namirnicama, tako da ćete imati nešto pri ruci za brzu i laku pripremu obroka.

Viki Grifin i Evelin Kisindžer
…………………………………………………
Photo by Chris Arthur-Collins on Unsplash