Hej, Ma­ma, po­treb­no nam je još ne­što pla­vo i ze­le­no«, do­vik­nu­la je Ka­tari­na pre­ko iz­lo­že­ne bo­ra­ni­je, me­re­ći šest pre­gr­šti . »Mo­ra­mo da stig­ne­mo na moj sport­ski tre­ning«, upa­de u reč sed­mo­go­di­šnja Jelena, dok je bi­ra­la ku­ti­ju bo­rov­ni­ca. Sa svog se­di­šta u ko­li­ci­ma za ku­plje­ne na­mir­ni­ce, ma­la Nađi po­ka­za­la je svo­jim se­stri­ca­ma da je nje­na ku­ti­ja za bo­ji­ce pu­na, i po­sao je bio oba­vljen. Ma­min je­di­ni za­da­tak bio je da ma­loj Nađi do­da olov­ku u onoj bo­ji u ko­joj je bi­la na­mir­ni­ca ko­ju su de­ca iza­bra­la, sve dok ni­su po­sti­gli pet raz­li­či­tih bo­ja.
Ku­po­va­ti na­mir­ni­ce sa tro­je de­ce i uz te­san ras­po­red mo­že izgledati kao noć­na mo­ra, ali to ne mo­ra da bu­de ta­ko. To bi trebalo da bu­de na­čin da spra­vlja­nje hran­lji­vih obro­ka po­sta­ne bri­ga ce­le po­ro­di­ce.

Zdra­vi obro­ci mo­gu se na­ći nakra­ju du­ge
Ne­dav­no iz­vr­še­no is­tra­ži­va­nje o vas­pi­ta­nju i is­hra­ni uka­zu­je na zna­čaj stva­ra­nja stra­te­gi­je za oču­va­nje zdra­vog na­či­na ži­vo­ta. Ovo je po­seb­no va­žno postići u vre­me kada de­ca raz­vi­ja­ju na­vi­ke, ko­jih će se dr­ža­ti ce­log ži­vo­ta. De­ca naj­bo­lje uče kad uče­stvu­ju u ne­če­mu i kad su u sta­nju da sa­ma bi­ra­ju.
»Mi po­mi­šlja­mo na uče­nje ko­je tra­je ko­li­ko i učenje ne­kog za­na­ta«, ka­že Su­zan Vi­ge­ner So­led, kog­ni­tiv­ni psi­ho­log na Uni­ver­zi­te­tu u Sin­si­na­ti­ju. »De­ca uče ra­de­ći, uz usme­ra­va­nje i vođ­stvo.«
Ta ide­ja je de­lo­tvor­na ne sa­mo u raz­re­du, već i u ba­kal­ni­ci i ku­hi­nji. Is­tra­ži­va­či sa Uni­ver­zi­te­ta Tafts usta­no­vi­li su da su sve­tle bo­je sve­žih na­mir­ni­ca po­ka­za­te­lji hran­lji­vo­sti ko­ju obez­be­đu­ju. Ro­di­te­lji mo­gu po­mo­ći de­ci da usvo­je zdra­ve na­vi­ke po­mo­ću stra­te­gi­je ko­ri­šće­nja bo­ja .
Da li va­ša de­ca ume­ju ovo da iz­go­vo­re: »fi­to­he­mij­ske sup­stan­ce«? Po­sto­je bilj­ne he­mij­ske sup­stan­ce, pri­rod­ne ma­te­ri­je u na­šoj hra­ni ko­je šti­te od po­sle­di­ca sta­re­nja i bo­le­sti. Bo­je na po­li­ca­ma u ba­kal­ni­ci ozna­ča­va­ju obim fi­to­he­mij­skih sup­stan­ci ko­je mo­gu po­mo­ći da se od­bi­je na­pad bo­le­sti kao što je gu­bi­tak pam­će­nja pa sve do sr­ča­nih obo­lje­nja.
Poč­ni­te da raz­go­va­ra­te sa svo­jom po­ro­di­com o sle­de­ćim ka­te­go­ri­ja­ma bo­ja i ko­li­ko je na­ša is­hra­na po­ve­za­na sa zdra­vljem. Ta­da od­ve­di­te ma­li­ša­ne, a oni ne­ka po­

Pot­pu­no cr­ve­no
Sa­vre­me­na na­u­ka pod­u­pi­re sta­ru iz­re­ku o ja­bu­ka­ma ko­je le­ka­ra či­ne ne­po­treb­nim. Ja­sno cr­ve­na ko­ra sa­dr­ži he­mij­ske sup­stan­ce ko­je su spre­či­le raz­voj će­li­ja ra­ka u is­tra­ži­vač­kim la­bo­ra­to­ri­ja­ma Uni­ver­zi­te­ta Kor­nel. Kad vi­di­te cr­ve­nu bo­ju na gon­do­la­ma za vo­će i po­vr­će, po­mi­sli­te na slo­bod­ne ra­di­ka­le. To su ne­sta­bil­ni mo­le­ku­li ki­se­o­ni­ka u na­šem organizmu ko­ji se po­ve­zu­ju sa sta­re­njem i bo­le­šću. Ne­ke he­mij­ske sup­stan­ce bilj­nog po­re­kla su an­ti­ok­si­dan­si ko­ji ne­u­tra­li­šu slo­bod­ne ra­di­ka­le i ču­va­ju re­zer­vne zdra­ve će­li­je od ošte­će­nja. Li­ko­pen je jed­na od cr­ve­nih fi­to­he­mij­skih sup­stan­ci za ko­ju se sma­tra da sma­nu­je ri­zik od pojave ra­ka pro­sta­te. Od­lu­ču­ju­ći se za »pot­pu­no cr­ve­no« mo­že­te sa­ču­va­ti čla­no­ve svo­je po­ro­di­ce od raka i ostalih obo­lje­nja u bu­duć­no­sti.
»Cr­ve­ni« sa­ve­ti: De­ca svih uz­ra­sta vo­le da me­ša­ju, sto­ga im daj­te ka­ši­ku. Ume­šaj­te cr­ve­nu pa­pri­ku u ma­ka­ro­ne i sir. Kom­bi­nuj­te to sa pa­ra­daj­zom, ma­sli­no­vim uljem i na­stru­ga­nim si­rom sa za­či­ni­ma za sa­la­tu. De­ca mo­gu si­pa­ti sos od bru­sni­ca iz kon­zer­ve u za­pe­če­ni pa­sulj. Za de­sert, ope­ri­te i po­slu­ži­te sve­že ja­go­de i ma­li­ne.

Pla­vo je naj­bo­lje
Uko­li­ko od­lu­či­te da u is­hra­nu svo­je po­ro­di­ce une­se­te sa­mo jed­nu pro­me­nu, do­daj­te joj bo­rov­ni­ce. Od svega vo­ća i po­vr­ća ispitanog na Uni­ver­zi­te­tu Tafts, bo­rov­ni­ce od­no­se po­be­du po svo­joj an­ti­ok­si­dant­noj ak­tiv­no­sti. To zna­či da do­da­va­nje bo­rov­ni­ca mo­že bi­ti naj­pa­met­ni­ji po­tez u bor­bi pro­tiv bo­le­sti. Eks­pe­ri­men­ti na Taft­su po­ka­za­li su da is­hra­na bo­ga­ta bo­rov­ni­ca­ma šti­ti od gu­bit­ka pam­će­nja po­ve­za­nog sa sta­re­njem i od sla­blje­nja mo­tor­nih funk­ci­ja. An­to­ci­ja­nin je fi­to­he­mij­ska sup­stan­ca za­slu­žna za tam­no­pla­vu bo­ju i mo­že se na­ći i u dru­goj tam­no obo­je­noj hra­ni, u šlji­va­ma i cr­nom i cr­ve­nom gro­ždju.
»Pla­vi« sa­ve­ti : Bo­rov­ni­ce su vr­lo jed­no­stav­ne za pri­pre­mu! Ne tre­ba ih lju­šti­ti, stru­ga­ti ili ku­va­ti. Jed­no­stav­no se uzme pre­gršt pla­vih bo­rov­ni­ca i nji­ma obo­je ce­re­a­li­je. De­ca ih za­gre­ju i mi­kro­ta­la­snoj peć­ni­ci i uba­ce u le­de­ni jo­gurt i ta­ko do­bi­ju zdrav de­sert. Šlji­ve se la­ko no­se u lanč pa­ke­ti­ma i ima­ju ukus ci­tru­sa u kome de­ca uži­va­ju. Pre­pu­sti­te de­ci da la­ko is­po­hu­ju pla­vi pa­tli­džan ko­ji ste pret­hod­no iz­re­za­li na li­sti­će, kao za­me­nu za ćuf­te od me­sa u so­su za špa­ge­te.

Upo­tre­blja­vaj­te ze­le­no
Bo­ga­to ze­le­no po­vr­će, kao što su spa­nać i kelj, sa­dr­ži lu­tein, he­mij­sku sup­stan­cu za ko­ju se sma­tra da spre­ča­va sle­pi­lo i po­bolj­ša­va vid. Va­ša de­ca ne vo­le spa­nać? Mo­žda bi se iz­ne­na­di­la, ka­da bi sa­zna­la da ste do­da­li ze­le­no smr­znu­to po­vr­će u sos za te­ste­ni­nu ili pir­ja­no po­vr­će. Ame­rič­ko mi­ni­star­stvo zdra­vlja za­klju­či­lo je da je smr­znu­to vo­će i po­vr­će isto ta­ko do­bro kao i sve­že, a ne­ko čak svo­ju hran­lji­vu vred­nost za­dr­ža­va i du­že.
Pa­sulj, bo­ra­ni­ja, gra­šak sa­dr­že u obil­noj me­ri bilj­ne he­mij­ske sup­stan­ce ko­je sni­ža­va­ju ho­le­ste­rol i pre­ven­tiv­no de­lu­ju pro­tiv ra­ka. Spre­ča­va­njem raz­vo­ja sit­nih krv­nih su­do­va ko­ji omo­gu­ću­ju rast tu­mo­ra, ove he­mij­ske sup­stan­ce sma­nju­ju ri­zik od po­ja­ve ra­ka doj­ke i jaj­ni­ka.
»Ze­le­ni« sa­ve­ti: Ne za­bo­ra­vi­te eda­ma­me, što je ja­pan­sko ime za ja­sno ze­le­nu so­ju u ma­hu­na­ma. Po­što se smr­znu­te ma­hu­ne ku­va­ju pet mi­nu­ta, de­ca ih mo­gu olju­šti­ti i do­da­ti sa­la­ta­ma ili me­ša­nom po­vr­ću za­pe­če­nom u rer­ni. Usit­ni­te bro­ko­li i sta­vi­te ga u su­pu od si­ra ke­dra. Gra­šak še­će­rac pred­sta­vlja sja­jan si­ro­vi za­lo­gaj po­sle rada u ško­li.

Bo­je sun­ca: na­ran­dža­sta i žu­ta
Ku­ku­ruz je iz­lo­žen kri­ti­ci zbog ve­li­kog bro­ja ka­lo­ri­ja i ve­li­ke ko­li­či­ne uglje­nih hi­dra­ta, ali je on isto ta­ko bo­gat lu­te­i­nom i zek­san­ti­nom. Te he­mij­ske sup­stan­ce u zajednici sma­nju­ju ri­zik od ka­ta­rak­te i ma­ku­lar­ne de­ge­ne­ra­ci­je, dve po­ja­ve ko­je ugro­ža­va­ju nor­ma­lan vid. Osta­li žu­ti »po­ma­ga­či« na­la­ze se u bre­skva­ma, bun­de­vi i kaj­si­ja­ma. Sve one sa­dr­že be­ta­ka­ro­tin ko­ji šti­ti imu­ni si­stem pa ta­ko i spo­sob­nost od­u­pi­ra­nja bo­le­sti­ma.
Ne pot­ce­njuj­te obič­ne po­mo­ran­dže. Ako ih olju­šti­te, de­ca će ih ra­do je­sti. Po­mo­ran­dža je u vr­hu kao an­ti­ok­si­dant (jed­na od pr­vih 20 na­mir­ni­ca u tom po­gle­du), a sa­dr­ži vi­še od 150 raz­li­či­tih fi­to­he­mij­skih sup­stan­ci. Sma­tra se da vo­će i po­vr­će na­ran­dža­ste bo­je odr­ža­va vid, pre­ven­tiv­no de­lu­je kad je reč o kan­ce­ru, pa čak mo­že da od­bi­je i na­pad pre­hla­de.
»Sun­ča­ni« sa­ve­ti: Evo ak­tiv­no­sti za je­dan ki­šni dan: na­pra­vi­te me­ša­vi­nu od ra­znih se­men­ki i ora­ša­stih plo­do­va, ko­ri­ste­ći i su­še­ne kaj­si­je sa ba­na­na­ma ise­če­nim na ko­lu­to­ve. Obo­ga­ti­te sen­dvič sa ma­sla­cem od ki­ki­ri­ki­ja. Za­jed­no sa de­com oda­be­ri­te sve­ži ana­nas, ko­ji stvara pra­vo uži­va­nje, a de­ca vo­le ana­nas. Oči­šće­ne ma­le mr­kve, pro­pir­jaj­te sa ma­lo ma­sno­će i do­bi­će­te jed­no­stav­nu uži­nu.

Bo­lje je oda­bra­ti sme­đu bo­ju
Bez ob­zi­ra da li je reč o hle­bu, pa­su­lju ili pi­rin­ču, od­lu­či­te se uvek za tam­ni­je ni­jan­se. Ra­fi­ni­sa­njem i gla­zi­ra­njem zr­na ukla­nja­ju se mno­gi fi­to­he­misjki ele­men­ti. Ce­lo zr­no sa­dr­ži mno­go fla­vo­no­i­da, bilj­nih he­mij­skih sup­stan­ci za ko­je se ve­ru­je da sma­nju­ju sto­pu sr­ča­nih obo­lje­nja i mo­žda­nog uda­ra. Za­jed­no sa vlak­na­stim ma­te­ri­ja­ma ko­je mu do­da­je­te, ce­lo zr­no pred­sta­vlja do­bru za­šti­tu od kan­ce­ra; ne­moj­te za­bo­ra­vi­ti na raz­ne vr­ste ora­ša­stih plo­do­va, jer su to bilj­ke ko­je pro­iz­vo­de ko­ri­sna je­di­nje­nja. Čak i čaj sa­dr­ži fla­vo­no­i­de, ta­ko da ima smi­sla slu­ži­ti čaj bez te­i­na ume­sto ga­zi­ra­nih pi­ća i so­ko­va sa mno­go še­će­ra.
Sa­ve­ti »sme­đe bo­je«: De­ca mo­gu sa­mle­ti i ume­ša­ti la­ne­no se­me u pri­rod­ni ma­slac od ki­ki­ri­ki­ja. Do­daj­te orah i sun­co­kre­to­vo se­me u ov­se­nu ka­šu ili sa­la­te. Ne­ka de­ca dobiju ne­ku no­vu su­pu sva­ke sed­mi­ce, kao što je su­pa od so­či­va, pe­čur­ki ili pa­su­lja tam­ne bo­je. De­ca će sve pre pro­ba­ti, ako sa­ma iza­be­ru na­mer­ni­ce. Pri­me­ni­te tu stra­te­gi­ju pri­li­kom iz­bo­ra ra­znih vr­sta hle­ba, kao što je hleb od ra­ži ili ov­sa sa me­ki­nja­ma, a pre sve­ga pro­či­taj­te za­jed­no na­lep­ni­cu da bi­ste utvr­di­li da li je upo­tre­blje­no ce­lo zr­no.

»Be­li vi­te­zo­vi«
Baš kao u baj­ka­ma, na­mir­ni­ce be­le bo­je mo­gu vas iz­ba­vi­ti, ali u nu­tri­ci­o­ni­stič­kom smi­slu. Obi­čan krom­pir sa­dr­ži glu­ta­tion, sna­žan an­ti­ok­si­dant. To­fu je bo­gat izo­fla­vi­ni­ma ko­ji, po sve­mu su­de­ći, šti­te od ra­ka doj­ke i pro­sta­te, a sni­ža­va­ju i ho­le­ste­rol.
Iako ni­su upa­dlji­ve bo­je, cr­ni i be­li luk za­se­nju­ju svo­jim do­pri­no­som na­šem zdra­vlju. Alil sul­fi­di ko­ji po­sto­je u nji­ma mo­gu za­šti­ti­ti od ra­ka že­lu­ca, oja­ča­ti imu­ni­tet i spre­či­ti de­lo­va­nje kan­ce­ro­ge­na kao što su dim ci­ga­re­te i iz­duv­ni ga­so­vi u nji­ho­vom po­ho­du na zdra­ve će­li­je. Oni raz­re­đu­ju i krv i ta­ko uma­nju­ju mo­guć­nost sr­ča­nog na­pa­da ili mo­žda­nog uda­ra.
»Be­li« sa­ve­ti: Zar ne mo­že­te ube­di­ti svo­ju de­cu da pro­ba­ju to­fu? U tu svr­hu iza­be­ri­te iz­u­zet­no tvr­de vr­ste ko­je su pri­mam­lji­vi­je od onih mek­ših. Ne­ka ga de­ca no­ži­ćem za ma­slac iz­re­žu u vi­du koc­ki­ca i uba­ce u su­pu, či­li ili pir­ja­no po­vr­će. To­fu ­pri­ma mi­ris va­ših za­či­na. Kar­fiol se mo­že ku­va­ti sa po­snim si­rom ili gric­ka­ti svež s ne­kim na­ma­zom. Že­lu­dac na­ših ma­li­ša­na je­dva da će za­pa­zi­ti da ste do­da­li be­li ili cr­ni luk, ako ih sit­no isec­ka­te i ume­ša­te u sos, pala­čin­ke pu­nje­ne po­vr­ćem, ili krom­pir za­pe­čen u rer­ni.
Bi­ra­nje na­mir­ni­ca iz ši­ro­kog spek­tra bo­ja obez­be­di­će va­šoj po­ro­di­ci pra­vo sla­vlje za­hva­lju­ju­ći fi­to­he­mij­skim sup­stan­ca­ma. Ame­rič­ko udru­že­nje za sr­ča­na obo­lje­nja i Ame­rič­ki in­sti­tut za is­tra­ži­va­nje ra­ka sla­žu se da ra­zno­vr­snost vo­ća, po­vr­ća i zr­ne­vlja pred­sta­vlja ključ za bo­lje zdra­vlje. Sre­ćom, ni­je neo­p­hod­no op­te­re­ti­ti se­be sil­nim či­nje­ni­ca­ma, po­red oba­ve­za kao što je u po­čet­ku po­me­nu­ti sport­ski tre­ning ili bri­ga o to­me či­ji je red da po­sta­vi sto. Tre­ba jed­no­stav­no mi­sli­ti »u bo­ja­ma«. Po­ve­di­te svo­ju de­cu u ku­po­vi­nu pre­hram­be­nih ar­ti­ka­la i po­ne­si­te ku­ti­ju bo­ji­ca; ta­ko će va­ša po­ro­di­ca kre­nu­ti pu­tem zdra­ve is­hra­ne.

Su­zan Kaj­fer-Ba­ron
Photo by Cesar Fernandes on Unsplash