Koju boju imaju vaše namirnice
Hej, Mama, potrebno nam je još nešto plavo i zeleno«, doviknula je Katarina preko izložene boranije, mereći šest pregršti . »Moramo da stignemo na moj sportski trening«, upade u reč sedmogodišnja Jelena, dok je birala kutiju borovnica. Sa svog sedišta u kolicima za kupljene namirnice, mala Nađi pokazala je svojim sestricama da je njena kutija za bojice puna, i posao je bio obavljen. Mamin jedini zadatak bio je da maloj Nađi doda olovku u onoj boji u kojoj je bila namirnica koju su deca izabrala, sve dok nisu postigli pet različitih boja.
Kupovati namirnice sa troje dece i uz tesan raspored može izgledati kao noćna mora, ali to ne mora da bude tako. To bi trebalo da bude način da spravljanje hranljivih obroka postane briga cele porodice.
Zdravi obroci mogu se naći nakraju duge
Nedavno izvršeno istraživanje o vaspitanju i ishrani ukazuje na značaj stvaranja strategije za očuvanje zdravog načina života. Ovo je posebno važno postići u vreme kada deca razvijaju navike, kojih će se držati celog života. Deca najbolje uče kad učestvuju u nečemu i kad su u stanju da sama biraju.
»Mi pomišljamo na učenje koje traje koliko i učenje nekog zanata«, kaže Suzan Vigener Soled, kognitivni psiholog na Univerzitetu u Sinsinatiju. »Deca uče radeći, uz usmeravanje i vođstvo.«
Ta ideja je delotvorna ne samo u razredu, već i u bakalnici i kuhinji. Istraživači sa Univerziteta Tafts ustanovili su da su svetle boje svežih namirnica pokazatelji hranljivosti koju obezbeđuju. Roditelji mogu pomoći deci da usvoje zdrave navike pomoću strategije korišćenja boja .
Da li vaša deca umeju ovo da izgovore: »fitohemijske supstance«? Postoje biljne hemijske supstance, prirodne materije u našoj hrani koje štite od posledica starenja i bolesti. Boje na policama u bakalnici označavaju obim fitohemijskih supstanci koje mogu pomoći da se odbije napad bolesti kao što je gubitak pamćenja pa sve do srčanih oboljenja.
Počnite da razgovarate sa svojom porodicom o sledećim kategorijama boja i koliko je naša ishrana povezana sa zdravljem. Tada odvedite mališane, a oni neka po
Potpuno crveno
Savremena nauka podupire staru izreku o jabukama koje lekara čine nepotrebnim. Jasno crvena kora sadrži hemijske supstance koje su sprečile razvoj ćelija raka u istraživačkim laboratorijama Univerziteta Kornel. Kad vidite crvenu boju na gondolama za voće i povrće, pomislite na slobodne radikale. To su nestabilni molekuli kiseonika u našem organizmu koji se povezuju sa starenjem i bolešću. Neke hemijske supstance biljnog porekla su antioksidansi koji neutrališu slobodne radikale i čuvaju rezervne zdrave ćelije od oštećenja. Likopen je jedna od crvenih fitohemijskih supstanci za koju se smatra da smanuje rizik od pojave raka prostate. Odlučujući se za »potpuno crveno« možete sačuvati članove svoje porodice od raka i ostalih oboljenja u budućnosti.
»Crveni« saveti: Deca svih uzrasta vole da mešaju, stoga im dajte kašiku. Umešajte crvenu papriku u makarone i sir. Kombinujte to sa paradajzom, maslinovim uljem i nastruganim sirom sa začinima za salatu. Deca mogu sipati sos od brusnica iz konzerve u zapečeni pasulj. Za desert, operite i poslužite sveže jagode i maline.
Plavo je najbolje
Ukoliko odlučite da u ishranu svoje porodice unesete samo jednu promenu, dodajte joj borovnice. Od svega voća i povrća ispitanog na Univerzitetu Tafts, borovnice odnose pobedu po svojoj antioksidantnoj aktivnosti. To znači da dodavanje borovnica može biti najpametniji potez u borbi protiv bolesti. Eksperimenti na Taftsu pokazali su da ishrana bogata borovnicama štiti od gubitka pamćenja povezanog sa starenjem i od slabljenja motornih funkcija. Antocijanin je fitohemijska supstanca zaslužna za tamnoplavu boju i može se naći i u drugoj tamno obojenoj hrani, u šljivama i crnom i crvenom groždju.
»Plavi« saveti : Borovnice su vrlo jednostavne za pripremu! Ne treba ih ljuštiti, strugati ili kuvati. Jednostavno se uzme pregršt plavih borovnica i njima oboje cerealije. Deca ih zagreju i mikrotalasnoj pećnici i ubace u ledeni jogurt i tako dobiju zdrav desert. Šljive se lako nose u lanč paketima i imaju ukus citrusa u kome deca uživaju. Prepustite deci da lako ispohuju plavi patlidžan koji ste prethodno izrezali na listiće, kao zamenu za ćufte od mesa u sosu za špagete.
Upotrebljavajte zeleno
Bogato zeleno povrće, kao što su spanać i kelj, sadrži lutein, hemijsku supstancu za koju se smatra da sprečava slepilo i poboljšava vid. Vaša deca ne vole spanać? Možda bi se iznenadila, kada bi saznala da ste dodali zeleno smrznuto povrće u sos za testeninu ili pirjano povrće. Američko ministarstvo zdravlja zaključilo je da je smrznuto voće i povrće isto tako dobro kao i sveže, a neko čak svoju hranljivu vrednost zadržava i duže.
Pasulj, boranija, grašak sadrže u obilnoj meri biljne hemijske supstance koje snižavaju holesterol i preventivno deluju protiv raka. Sprečavanjem razvoja sitnih krvnih sudova koji omogućuju rast tumora, ove hemijske supstance smanjuju rizik od pojave raka dojke i jajnika.
»Zeleni« saveti: Ne zaboravite edamame, što je japansko ime za jasno zelenu soju u mahunama. Pošto se smrznute mahune kuvaju pet minuta, deca ih mogu oljuštiti i dodati salatama ili mešanom povrću zapečenom u rerni. Usitnite brokoli i stavite ga u supu od sira kedra. Grašak šećerac predstavlja sjajan sirovi zalogaj posle rada u školi.
Boje sunca: narandžasta i žuta
Kukuruz je izložen kritici zbog velikog broja kalorija i velike količine ugljenih hidrata, ali je on isto tako bogat luteinom i zeksantinom. Te hemijske supstance u zajednici smanjuju rizik od katarakte i makularne degeneracije, dve pojave koje ugrožavaju normalan vid. Ostali žuti »pomagači« nalaze se u breskvama, bundevi i kajsijama. Sve one sadrže betakarotin koji štiti imuni sistem pa tako i sposobnost odupiranja bolestima.
Ne potcenjujte obične pomorandže. Ako ih oljuštite, deca će ih rado jesti. Pomorandža je u vrhu kao antioksidant (jedna od prvih 20 namirnica u tom pogledu), a sadrži više od 150 različitih fitohemijskih supstanci. Smatra se da voće i povrće narandžaste boje održava vid, preventivno deluje kad je reč o kanceru, pa čak može da odbije i napad prehlade.
»Sunčani« saveti: Evo aktivnosti za jedan kišni dan: napravite mešavinu od raznih semenki i orašastih plodova, koristeći i sušene kajsije sa bananama isečenim na kolutove. Obogatite sendvič sa maslacem od kikirikija. Zajedno sa decom odaberite sveži ananas, koji stvara pravo uživanje, a deca vole ananas. Očišćene male mrkve, propirjajte sa malo masnoće i dobićete jednostavnu užinu.
Bolje je odabrati smeđu boju
Bez obzira da li je reč o hlebu, pasulju ili pirinču, odlučite se uvek za tamnije nijanse. Rafinisanjem i glaziranjem zrna uklanjaju se mnogi fitohemisjki elementi. Celo zrno sadrži mnogo flavonoida, biljnih hemijskih supstanci za koje se veruje da smanjuju stopu srčanih oboljenja i moždanog udara. Zajedno sa vlaknastim materijama koje mu dodajete, celo zrno predstavlja dobru zaštitu od kancera; nemojte zaboraviti na razne vrste orašastih plodova, jer su to biljke koje proizvode korisna jedinjenja. Čak i čaj sadrži flavonoide, tako da ima smisla služiti čaj bez teina umesto gaziranih pića i sokova sa mnogo šećera.
Saveti »smeđe boje«: Deca mogu samleti i umešati laneno seme u prirodni maslac od kikirikija. Dodajte orah i suncokretovo seme u ovsenu kašu ili salate. Neka deca dobiju neku novu supu svake sedmice, kao što je supa od sočiva, pečurki ili pasulja tamne boje. Deca će sve pre probati, ako sama izaberu namernice. Primenite tu strategiju prilikom izbora raznih vrsta hleba, kao što je hleb od raži ili ovsa sa mekinjama, a pre svega pročitajte zajedno nalepnicu da biste utvrdili da li je upotrebljeno celo zrno.
»Beli vitezovi«
Baš kao u bajkama, namirnice bele boje mogu vas izbaviti, ali u nutricionističkom smislu. Običan krompir sadrži glutation, snažan antioksidant. Tofu je bogat izoflavinima koji, po svemu sudeći, štite od raka dojke i prostate, a snižavaju i holesterol.
Iako nisu upadljive boje, crni i beli luk zasenjuju svojim doprinosom našem zdravlju. Alil sulfidi koji postoje u njima mogu zaštititi od raka želuca, ojačati imunitet i sprečiti delovanje kancerogena kao što su dim cigarete i izduvni gasovi u njihovom pohodu na zdrave ćelije. Oni razređuju i krv i tako umanjuju mogućnost srčanog napada ili moždanog udara.
»Beli« saveti: Zar ne možete ubediti svoju decu da probaju tofu? U tu svrhu izaberite izuzetno tvrde vrste koje su primamljivije od onih mekših. Neka ga deca nožićem za maslac izrežu u vidu kockica i ubace u supu, čili ili pirjano povrće. Tofu prima miris vaših začina. Karfiol se može kuvati sa posnim sirom ili grickati svež s nekim namazom. Želudac naših mališana jedva da će zapaziti da ste dodali beli ili crni luk, ako ih sitno iseckate i umešate u sos, palačinke punjene povrćem, ili krompir zapečen u rerni.
Biranje namirnica iz širokog spektra boja obezbediće vašoj porodici pravo slavlje zahvaljujući fitohemijskim supstancama. Američko udruženje za srčana oboljenja i Američki institut za istraživanje raka slažu se da raznovrsnost voća, povrća i zrnevlja predstavlja ključ za bolje zdravlje. Srećom, nije neophodno opteretiti sebe silnim činjenicama, pored obaveza kao što je u početku pomenuti sportski trening ili briga o tome čiji je red da postavi sto. Treba jednostavno misliti »u bojama«. Povedite svoju decu u kupovinu prehrambenih artikala i ponesite kutiju bojica; tako će vaša porodica krenuti putem zdrave ishrane.
Suzan Kajfer-Baron
Photo by Cesar Fernandes on Unsplash